Beragam vitamin dibutuhkan tubuh untuk menjaga imunitas,
salah satunya adalah vitamin D. Kebutuhan vitamin ini dapat dipenuhi dengan
mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti sayuran, daging dan
buah-buahan. Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Ini
berarti vitamin D dapat disimpan dan diambil kembali dari lemak tubuh. Manfaat
vitamin D diantaranya adalah meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor untuk
mendukung kekuatan tulang dan gigi. Selain itu, vitamin D juga dibutuhkan untuk
meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh melawan berbagai jenis
kanker. Begitu pentingnya kebutuhan tubuh akan vitamin D, sehingga kamu
memerlukan asupan vitamin D setidaknya 200 International Unit (IU) per hari. Berikut adalah daftar
makanan yang mengandung vitamin D sebagai rekomendasi menu harian kamu!
Sumber: News-medical.net
1. Ikan Salmon
Jika kamu penggemar sushi, tentu kamu sudah terbiasa
menyantap ikan yang satu ini. Ikan salmon adalah salah satu jenis ikan yang
bertekstur lembut dan mengandung vitamin D tinggi. Untuk satu porsi ikan salmon
sebanyak 75 gram, mengandung antara 394 hingga 636 IU vitamin D di dalamnya. Selain itu, ikan salmon bagus untuk dikonsumsi karena kandungan
omega-3 yang cukup tinggi. Omega-3 berguna untuk menurunkan trigliserida dan
menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
2. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran hijau dari keluarga
tanaman kubis. Hingga saat ini, brokoli dikenal sebagai sumber makanan
mengandung berbagai vitamin, mulai dari vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E,
dan K. Kadar vitamin D dalam sayuran ini terbilang cukup tinggi. Tentunya
brokoli juga mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, diantaranya adalah
mencegah kanker, menjaga kesehatan kulit dan mata, meningkatkan imunitas, serta
memelihara kesehatan tulang dan gigi.
3. Kuning Telur
Tidak suka makan ikan, kamu bisa menggantinya dengan asupan
vitamin D dari kuning telur. Sebagian besar protein dapat ditemukan pada putih
telur. Sementara kandungan vitamin, lemak dan mineral justru dapat ditemukan
pada kuning telur. Diketahui satu kuning telur dapat mengandung 37 IU vitamin D. Namun kandungan vitamin D dalam kuning telur
bisa berbeda-beda, tergantung paparan sinar matahari pada indukan ayam dan kandungan
vitamin D dari pangan ayam saat diternak.
4. Kacang Kedelai
Kacang kedelai dapat diolah menjadi berbagai makanan dan
minuman lezat nan menyehatkan. Seperti susu kedelai, tempe dan tahu. Selain
mudah diolah, kacang kedelai secara alami bebas kolesterol dan kadar kalorinya
lebih rendah. Sehingga sangat bagus dikonsumsi, khususnya bagi orang-orang
penderita penyakit jantung, kolesterol tinggi dan obesitas. Selain itu,
kandungan vitamin D dalam kacang kedelai sangat penting untuk kesehatan tulang.
Bagi vegetarian, berbagai jenis olahan dari kacang kedelai seperti tahu dan
tempe dapat menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi asupan vitamin D harian.
5. Jamur Shitake
Dibalik ukuran jamur shitake yang kecil, ternyata tersimpan khasiat
yang besar di dalamnya. Jamur shitake
memiliki warna kecokelatan dan mengandung beragam nutrisi yang baik untuk
kesehatan. Jamur ini kerap digunakan sebagai bahan makanan pengganti daging,
khususnya bagi orang-orang vegetarian dan vegan. Jamur shitake adalah salah
satu sumber vitamin D alami yang berasal dari tumbuhan. Kandungan vitamin D
dalam jamur shitake dapat berguna untuk meningkatkan kesehatan tulang dan
imunitas tubuh.
6. Udang
Udang merupakan salah satu jenis seafood yang menjadi
favorit banyak orang. Dagingnya tergolong lembut dan dapat diolah dengan
beragam bumbu yang nikmat. Dalam satu porsi udang tersimpan sebanyak 152 IU
vitamin D, yang mana kandungan ini dapat memenuhi sekitar 25% asupan vitamin D
harian. Selain kaya akan vitamin D, udang juga mengandung protein yang tinggi,
namun kadar lemaknya rendah. Akan tetapi, harap waspada bagi kamu yang memiliki
riwayat alergi terhadap daging udang.
7. Keju
Keju merupakan salah satu produk olahan susu yang banyak
dikonsumsi, baik sebagai camilan atau diolah lagi menjadi berbagai jenis
makanan. Selain gurih dan lezat, keju juga mengandung sumber vitamin D alami
yang baik untuk tubuh. Meski jumlahnya hanya sedikit, namun kandungan vitamin D
dalam keju dapat bermanfaat juga untuk kesehatan tulang dan gigi. Diketahui dalam
seporsi keju sebanyak 50 gram terkandung hingga 24 IU vitamin D. Hal ini bergantung
pada jenis dan bagaimana keju tersebut diproduksi.
8. Oatmeal
Makanan berbahan dasar oatmeal kini kian marak digemari,
khususnya bagi orang-orang yang menjalani diet. Oatmeal dapat dijadikan sebagai
pengganti nasi saat diet, serta kalorinya pun rendah. Meski rasanya sedikit
hambar, namun oatmeal dapat diolah dengan aneka buah-buahan dan yoghurt untuk
menambah rasa pada oatmeal yang hambar. Mengonsumsi oatmeal juga dapat membantu
kamu dalam memenuhi asupan vitamin D harian, karena kandungan vitamin D dalam
makanan ini bisa mencapai 136 IU.
9. Jeruk
Mungkin sudah banyak yang mengetahui jika jeruk adalah sumber
vitamin C alami. Namun, belum banyak tahu kalau selain kaya akan vitamin C, buah
jeruk merupakan buah yang mengandung vitamin D. kandungan vitamin D dalam jeruk
sangat bagus untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan. Manfaatnya yaitu berguna
untuk melancarkan pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, mendukung kesehatan
tulang dan gigi, serta menurunkan kolesterol dan mengontrol tekanan darah.
10. Kiwi
Selain jeruk, ada juga buah kiwi yang bisa menjadi sumber alternatif vitamin D alami untuk tubuh. Meski kadar vitamin D dalam kiwi tidak sebanyak jeruk, namun buah yang dikenal asam ini mengandung berbagai vitamin lain di dalamnya. Seperti kandungan vitamin A, B9, C, E, K, serta kalsium. Buah kiwi juga kaya akan serat dan antioksidan. Manfaat buah kiwi untuk kesehatan diantaranya adalah dapat membantu meredakan asma, menjaga kesehatan mata dan tulang, serta bagus untuk pencernaan.
Itulah beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Nah, kalau kamu ngerasa defisit vitamin D bisa mencoba mengonsumsi makanan-makanan seperti di atas ya, Teman Kuliner!